Az erőt adó reggeli
AZ ELSŐ ÉTKEZÉS - A REGGELI
A statisztikai felmérések szerint az emberek hat százaléka egyáltalán nem reggelizik. Pedig a megfelelően összeállított és nyugodt körülmények között elfogyasztott reggeli elengedhetetlen, hiszen a szervezet által éjszaka felhasznált energia- és tápanyagdeficitet pótolni kell, valamint tartalékot szükséges képezni a délelőtti testi és szellemi tevékenységhez. Tanulmányok bizonyítják, hogy aki reggelizik, nagyobb teljesítményre képes, és jobb a hangulata is. Ha az egészséges táplálkozás ajánlását betartva naponta 5x étkezünk, a napi energiaigény 20-25%-át ekkor veszszük magunkhoz. A legtöbb energiát a tej és tejtermékek (kakaó, sovány túró, sovány sajt, natúr és gyümölcsjoghurt, kefir), a gyümölcs- vagy zöldséglevek, a különféle barna és félbarna kenyér- illetve zsemlefajták, a gabonapelyhek és müzlifélék, a sovány felvágottak (gépsonka, baromfifelvágott, pulykafelvágott), a lekvár és a méz adja. A bőséges összetett szénhidrátfogyasztás biztosítja a napi tevékenységhez szükséges energiaigény fedezését, az agy és az izmok ''táplálékát'', a szervezet zökkenőmentes működését.
Mindezek ismeretében egy-két reggelivariáció:
- gyümölcstea - édesítőszerrel + kapros túrókrém (2 evőkanál félzsíros tehéntúró, 1 evőkanál kefir, kapor) + 1 db korpás zsemle + 1/4 db fejes saláta (100 g) (270 kcal)
- 1 (1,75 dl) pohár 0%-os gyümölcsjoghurt + 1 db mákos zsemle + 1 kávéskanál light margarin (5 g) + 2- 3 db retek (150 g) (276 kcal)
- 1 db szezámmagos zsemle + 1 közepes szelet sovány - óvári - sajt (30 g) + 1 kávéskanál light margarin (5 g) + 1 közepes sárgarépa reszelve (150 g) (278 kcal)
- 2 dl 1,4%-os tej + 1 db ''Sport'' müzliszelet + 1 közepes grapefruit (300 g) (281 kcal)
- kakaó (2 dl 1,4%-os tej, kakaópor, édesítőszer) + 1 db briós (47 g) + 1 kávéskanál light margarin (5 g) (282 kcal)
- 2 dl natúr joghurt + 2 evőkanál natúr müzlikeverék + 1 teáskanál méz (15 g) (285 kcal)
- 1 dl 100%-os multivitamin gyümölcslé + 1 db korpás kifli + 1 közepes szelet sovány - fokhagymás - sajt (30 g) + 1 db közepes zsenge karalábé (100 g) (286 kcal)
- gyümölcstea - édesítőszerrel + 1 vékony szelet (7 dkg) Bakonyi barna kenyér + 1 db baromfimájkrém (35 g) + 1 nagy uborka (200 g) (289 kcal)
- ásványvíz + 1 vékony szelet Graham kenyér (6 dkg) + 1 dl sovány tejföl (293 kcal)
- 2 dl rostos őszibaracklé + 3 db light kockasajt + 3 db búzacsírás Abonett (296 kcal)
- ásványvíz + 1 szelet tökmagos kenyér (7 dkg) + 2 vékony szelet paprikás felvágott (40 g) + savanyú káposzta (150 g) (298 kcal)
- 2,5 dl 1,4%-os tej + 5-6 evőkanál cornflakes (50 g) (301 kcal)
- 3 db puffasztott búzás Ham-let + 3 vékony szelet (40 g) csirkemellsonka + 1 db mini margarin (20 g) + 1 közepes paradicsom (150 g) (301 kcal)
- tejeskávé (1,5 dl 1,4%-os tej, pótkávé, édesítőszer) + 1 vékony szelet Bakonyi barna kenyér (6 dkg) + 1 db tükörtojás + 1 közepes uborka (100 g) (304 kcal)
- 1 db sajtos kifli + 4 dkg hideg pulykasült + 1 kávéskanál light margarin (20 g) + 3 nagy szilva (150 g) (306 kcal)
- 2 dl paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás (306 kcal)
- melegszendvics (1 szelet félbarna kenyér - 7 dkg, 2 vékony szelet tavaszi felvágott - 30 g, 1 közepes szelet sovány pl. Túra sajt - 30 g) (306 kcal)
- 1 pohár (1,75 dl) sovány kefir + 1 db korpás pogácsa (47 g) + 1 közepes narancs (150 g) (308 kcal)
- gyümölcstea - édesítőszerrel + 1 szelet kalács (0,5 kg-os kalácsból) + 1 db mini margarin (20 g) + 1 db mini lekvár (30 g) (310 kcal)
- banánturmix (150 g banán, 2 dl 1,4%-os tej, édesítőszer) + 2 db búzakorpás Abonett (310 kcal)
- limonádé - édesítőszerrel + 1 db korpás kifli + 1 doboz jól lecsöpögtetett olajos szardínia (65 g) (314 kcal)
- 1 pohár (1,75 dl) sovány kefir + 1 szelet Bajor rozskenyér (7 dkg) + 1 kávéskanál (5 g) zöldfűszeres vajkrém + 1 közepes (150 g) alma (317 kcal)
- 1 dl 100%-os multivitamin gyümölcslé + 1 vékony szelet lenmagos kenyér (60 g) + 1 db főtt baromfivirsli + kávéskanál mustár (326 kcal)
- 2 dl 100%-os narancslé + 1 vékony szelet (6 dkg) napraforgómagvas kenyér + 2 szelet (30 g) fokhagymás pulykafelvágott + 1 nagy zöldpaprika (100 g) (326 kcal).
Fekete Krisztina
dietetikus
Országos Egészségfejlesztési Intézet
